Az edzés közbeni és utáni folyadékfogyasztás fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. Testünk hidratáltságát, körülbelül 60 százalékos víztartalmát[1] folyamatosan fenn kell tartani; és mivel sportolás során sok vizet veszítünk izzadás formájában, ilyenkor fokozottan figyelnünk kell a megfelelő folyadékbevitelre. Ha közvetlenül edzés után ráállunk a mérlegre, és az kicsivel kevesebbet mutat, mint előtte, nem zsírt veszítettünk, hanem főként vizet: az edzés előtti és utáni testsúly különbségéből az izzadással elvesztett folyadék mennyiségét lehet megbecsülni.[2]
Egy nyári séta alatt akár fél liter vizet is veszíthetünk
Az izzadtság feladata a test hűtése: egy meleg nyári napon a szabadban sétálva akár fél liter vizet is veszíthetünk azért, mert a szervezetünk megpróbálja visszaállítani normál hőmérsékletét. Edzés közben ugyanez történik, sőt, az előbbinél intenzívebben. Az izzadtság formájában távozó folyadékmennyiséget egy hosszabb aerob edzés során már korán elkezdve, rendszeres időközönként pótolni kell.[3] Ne várd meg, amíg szomjas leszel, mert akkor már a szervezeted nem tud optimálisan működni!
Az Amerikai Sportorvosi Kollégium (ACSM) szakemberei szerint két órával edzés előtt is ajánlott kb. fél liter folyadékot inni[3][1], hiszen így hidratálhatjuk a szervezetünket, és lehetőséget biztosítunk neki arra, hogy még sportolás előtt kiválassza a felesleges folyadékot. Ha sokáig tart a testedzés, például nagy távokat futunk, közben is igyunk, hogy elkerüljük a kiszáradást – de egyszerre csak pár kortyot vegyünk magunkhoz, hiszen nem túl jó érzés, ha a víz „lötyög” a gyomrunkban.
A dehidratáltság jelei
A dehidratáltságtól több tünet is árulkodik: már 1–2 százalékos vízveszteség is okozhat fejfájást, fáradtságot és csökkentheti az állóképességet, ezért ha szomjúságot érzünk, mindenképp igyunk.[1] A vízhiányt jelzi a sűrűbb, sötétebb színű vizelet is. Edzés közben a dehidratáció például gyors szívverés, izomgörcs vagy hányinger formájában nyilvánulhat meg; illetve az izzadás abbamarad, a szem és a száj kiszárad. Súlyosabb esetben a sportoló zavarodottá, gyengévé válik, hiszen a besűrűsödött vér nem tud megfelelő mennyiségű oxigént szállítani az agyhoz és más szervekhez. Így elengedhetetlen, hogy sportolás közben és után is megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszunk, lehetőleg friss, valóban kristálytiszta víz formájában.
Források
- Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél – Hidratáció (8. évf. 3. sz.), 2015. mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2015_03_hidratacio_150309.pdf
- American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement (Sawka et al.). Med Sci Sports Exerc, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604
- American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 1996. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999