Mitől függ, hogy mennyi vízre van szükségünk naponta?
A felnőtt emberi test nagyjából 60 százaléka víz. Egy 70 kg-os ember esetében ez kb. 42 liternek felel meg.[1] Nők esetében ez a mennyiség kicsit kevesebb. Az EFSA ajánlása szerint egy egészséges felnőtt nőnek naponta kb. 2, egy férfinak kb. 2,5 liter vízre van szüksége, az ételek víztartalmával együtt.[2][1] Ez alól csak a vízháztartás egyensúlyának megbomlásával járó állapotok a kivételek, mint például a szívbetegség vagy veseelégtelenség. Mivel ennek 20–30 százalékát az ételekből fedezzük, ez nagyjából napi 8 pohár italnak felel meg.[1]
A szervezetbe bevitt ivóvíz mennyiségét befolyásoló tényezők
Nyáron, meleg időben
Természetes, hogy melegebb és szárazabb időben több víz távozik a szervezetből, többet kell inni. Télen viszont kevesebb is elég. A folyadékbevitelt bölcs dolog hozzáigazítani az éppen aktuális klimatikus viszonyokhoz.
Fizikai aktivitás
Aki megerőltető testmozgást végez, az sok vizet veszít az izzadással, amit pótolni kell. Aki többet mozog, annak többet kell innia, mint annak, aki egész nap ülő munkát végez.
Ha rendszeresen futunk, úszunk vagy biciklizünk, szintén több vizet kell innunk: az izzadással elvesztett folyadékot pótoljuk; hogy ez mennyi, azt a mozgás előtti és utáni testsúly különbsége mutatja meg.[3] Ha kocogni járunk, igyunk előtte és utána is, illetve vigyünk magunkkal egy kulacsban vizet, és rendszeresen kortyolgassunk; egyszerre csak kis mennyiséget vigyünk be.
Betegség
Annak, aki beteg (például lázas, hány vagy hasmenése van), több folyadékra van szüksége: ilyenkor a folyadékszükséglet akár két-háromszorosára is nőhet.[1] Valamint hőemelkedés vagy láz esetén a szervezet a megnövekedett hőmérséklet normál értékre való hűtéséhez is több vizet használ el izzadás formájában, főként, ha az egész napot ágyban, paplan alatt töltjük.
A lázas betegnek is több folyadékra van szüksége: a legjobb a víz, és annyit érdemes inni, hogy a vizelet világossárga és tiszta legyen.[4] Hasmenés, hányás esetén a folyadék mellett az elvesztett ásványi anyagokat is pótolni kell. A köszvényes és a veseköves betegeknek szintén többet kell inniuk. Máj-, szív- vagy vesebetegségben viszont az orvos folyadékmegszorítást is előírhat, ezért ilyenkor a kezelőorvos szava a mérvadó.[5][6][7]
Túlsúly, fogyókúra
Egy nehezebb test működtetéséhez több energia kell, így a szervezetnek több vízre van szüksége az alapfolyamatokhoz (légzés, szívműködés stb.), illetve a munkához és sporthoz egyaránt, ha az adott személy túlsúlyos. Ráadásul a vízivás a fogyást is segítheti: egy kutatásban azok, akik csökkentett kalóriájú étrend mellett minden főétkezés előtt fél liter vizet ittak, 12 hét alatt kb. 2 kg-mal többet fogytak, részben azért, mert kevesebbet ettek.[8] Így a bő folyadékfogyasztást érdemes beilleszteni a fogyókúrás étrendbe.
A fentiekből is látszik, hogy nagyon nehéz megmondani, mennyi vizet kell fogyasztanunk egy nap, hiszen ezt a mennyiséget nagyon sok változó határozza meg: életkor, testsúly, egészségi állapot, fizikai aktivitás, időjárási viszonyok stb. Jó kiindulási pont lehet a számunkra, ha ideális körülményeket figyelembe véve az EFSA ajánlását vesszük alapul (egy felnőtt nőnek naponta kb. 2, egy férfinak kb. 2,5 liter víz, az ételek víztartalmával együtt), és ehhez képest módosítjuk a mennyiséget az adott körülményekre tekintettel.[2][1]
Talán mondanunk sem kell, hogy egészségünk záloga nemcsak a megfelelő mennyiségű vízfogyasztás, hanem az elfogyasztott víz minősége is.
Igyon ellenőrzött minőségű, kristálytiszta vizet otthonában költséghatékonyan, ásványvizes palackok, üvegek cipelése nélkül!
Kristálytiszta ivóvíz otthon, a konyhában
Források
- Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél – Hidratáció (8. évf. 3. sz.), 2015. mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2015_03_hidratacio_150309.pdf
- EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (sajtóközlemény), 2010. efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326
- American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement (Sawka et al.). Med Sci Sports Exerc, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604
- NHS 111 Wales: High temperature (fever) in adults. 111.wales.nhs.uk/encyclopaedia/f/article/feverinadults
- NHS: Gout. nhs.uk/conditions/gout
- Cheungpasitporn W. et al.: Treatment effect, adherence, and safety of high fluid intake for the prevention of incident and recurrent kidney stones: a systematic review and meta-analysis. J Nephrol, 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26022722
- Xu M. et al.: Thirst in End-Stage Liver Disease … A Narrative Review. J Multidiscip Healthc, 2026. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42662845
- Dennis E.A. et al.: Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958